Hydratation et sport : boire juste en randonnée longue

Sur une longue sortie, l’hydratation en sport d’endurance ne se résume pas au volume d’eau avalé. Votre corps perd aussi du sodium par la sueur, en quantités très variables d’un marcheur à l’autre. Boire uniquement de l’eau pure pendant six heures dilue le sang et expose à l’hyponatrémie d’effort. Sel alimentaire et boisson d’effort corrigent ce déséquilibre.

Ce que la sueur emporte sur une sortie de six heures

La sueur n’est pas de l’eau pure. Elle transporte du sodium, du chlorure, un peu de potassium et de magnésium. Dans les Vosges, le vent des crêtes sèche la peau avant que la transpiration ne devienne visible, ce qui fausse votre perception des pertes et donc votre hydratation sportive.

Les données compilées par Lindsay Baker et ses coauteurs dans le Journal of Sports Sciences en 2019, à partir de 1 303 athlètes testés entre 2000 et 2017, situent le taux de sudation moyen des sportifs d’endurance à 1,28 litre par heure, avec un écart-type de 0,57 litre. La perte de sodium associée atteint en moyenne 51,7 millimoles par heure dans cette population. Deux randonneurs côte à côte, même allure et même sac, ne compensent donc pas les mêmes volumes.

Le sodium varie plus encore que l’eau

La concentration de sodium dans la sueur change énormément selon les individus. La revue de Lindsay Baker publiée dans Sports Medicine en 2017 situe l’étendue rapportée entre 10 et 90 millimoles par litre, soit un rapport de un à neuf. Génétique, acclimatation à la chaleur, alimentation habituelle et intensité de l’effort pèsent tous sur cette hydratation à l’effort.

Un indice de terrain trahit les gros perdeurs de sel. Regardez les traces blanches sur la casquette, les bretelles du sac ou les tempes en fin de journée. Ces marcheurs-là ont besoin d’un apport salé nettement plus marqué que leurs compagnons de sortie, à volume d’eau identique.

Le piège de l’eau pure : l’hyponatrémie d’effort

Boire beaucoup ne protège pas de tout. La troisième conférence internationale de consensus sur l’hyponatrémie d’effort, tenue à Carlsbad en Californie en 2015, définit ce trouble par une natrémie inférieure à 135 millimoles par litre, pendant l’effort ou dans les vingt-quatre heures qui suivent. Sa cause principale, selon ce même consensus : l’ingestion excessive de liquides hypotoniques, souvent associée à une sécrétion non osmotique d’hormone antidiurétique.

Traduit en langage de randonneur : vous videz vos gourdes d’eau claire toutes les heures, vos reins n’éliminent plus assez vite, votre sang se dilue. La logique de l’hydratation en randonnée change alors de sens, puisque le geste protecteur devient le problème.

Le phénomène ne concerne pas que les ultra-traileurs. Une étude publiée dans la revue Nutrients en 2020, portant sur 62 coureurs de l’Olympus Marathon, un trail de montagne de 44 kilomètres, a relevé une hyponatrémie asymptomatique chez cinq d’entre eux, soit 8 % du peloton testé. Une longue journée de marche par forte chaleur reproduit des conditions comparables.

Les signaux à surveiller en chemin

• Céphalées qui s’installent malgré une consommation d’eau abondante
• Nausées, dégoût de l’eau, sensation de ballonnement gastrique
• Doigts et poignets gonflés, bague qui serre, bracelet de montre qui marque
• Confusion, difficulté à suivre une conversation ou un balisage
• Poids stable voire en hausse après plusieurs heures d’effort

Ce dernier point mérite votre attention. Le consensus de Carlsbad rappelle qu’un athlète qui prend du poids pendant une épreuve a bu au-delà de ses pertes. Sur une sortie engagée, une prise de poids associée à des maux de tête et des nausées justifie un avis médical rapide, pas une gourde supplémentaire.

La correction ne passe pas par un bidon supplémentaire, mais par le sodium que vous absorbez pendant et après la marche. Les cuisines habituées au froid l’ont intégré depuis longtemps : au Japon, la soupe miso et les bouillons dashi se boivent chauds et salés, sous forme de sachets ou de pâte concentrée que vous reconstituez à l’eau chaude en une minute. Les épiceries japonaises en ligne livrant en France, comme ce site spécialisé, vendent ces miso instantanés, ces pâtes de miso et ces bouillons dashi au sachet, à côté du reste de leur rayon alimentaire. Quelques grammes glissés dans une poche latérale suffisent pour un bol chaud et sodé au retour.

Le salé du ravitaillement et le bol chaud de fin de sortie

Le sel a mauvaise presse en nutrition générale, à raison. L’ANSES fixe à 5 grammes par jour le plafond de consommation de sel chez l’adulte, quand la dernière enquête nationale de consommation alimentaire mesure une moyenne française de 7,9 grammes. Ce plafond vise une population sédentaire, pas un marcheur qui vient de perdre plusieurs litres de sueur sur les chaumes.

Sur une sortie longue, le salé referme la boucle de l’hydratation en montagne que l’eau seule laisse ouverte. Aucun sachet d’électrolytes coûteux n’est nécessaire pour cela. Le contenu classique d’un sac vosgien fait déjà le travail :

• Fromage de Munster ou tomme des Vosges, découpé en cubes avant le départ
• Charcuterie sèche, saucisson ou lard paysan tranché fin
• Bretzels ou crackers salés, faciles à grignoter en marchant
• Olives et cornichons, dont la saumure apporte du sodium immédiatement
• Amandes et cacahuètes salées, qui ajoutent des lipides utiles
• Bouillon déshydraté ou soupe instantanée, à reconstituer au refuge

Nos repères de ravitaillement pendant une randonnée dans les Vosges détaillent la répartition des glucides autour de ces apports salés.

Pourquoi le bol chaud fonctionne si bien par temps froid

Fin de sortie en février, parking du Markstein, cinq degrés et du vent de nord-est. Une gourde d’eau glacée est la dernière chose que vous avez envie d’avaler. Un bouillon chaud et salé règle trois problèmes d’un coup : il réchauffe, il apporte le sodium qui aide à retenir le liquide ingéré, et il se boit sans effort de volonté.

Le format compte autant que le contenu. Un réchaud, un demi-litre d’eau et un sachet suffisent, à l’arrivée comme à mi-parcours quand les fermes-auberges ferment hors saison. Cette habitude prolonge naturellement les protocoles de récupération après l’effort en montagne.

Hydratation et sport d’endurance : les repères de volume

Combien boire, concrètement ? La position officielle de l’American College of Sports Medicine, publiée en 2007 sous le titre Exercise and Fluid Replacement, fixe un objectif clair : éviter une perte supérieure à 2 % de la masse corporelle. Pour un randonneur de 75 kilos, le seuil tombe à 1,5 kilo perdu sur la journée.

Cette même position insiste sur la variabilité des taux de sudation et de la composition de la sueur entre individus, et recommande des plans personnalisés plutôt qu’une règle unique. Les repères de volume ci-dessous encadrent votre hydratation à l’effort, à ajuster ensuite :

• Sortie de moins d’une heure : eau pure, sans apport particulier
• Sortie de une à trois heures : 400 à 600 mL par heure, avec un ravitaillement salé
• Sortie de plus de trois heures : boisson d’effort alternée avec de l’eau plate
• Chaleur au-delà de 25 °C ou fort dénivelé : montez le volume horaire et le sodium

Plusieurs paramètres tirent ces besoins vers le haut sur le massif vosgien :

• Dénivelé positif cumulé, qui augmente la production de chaleur métabolique
• Portage d’un sac lourd, qui limite l’évaporation dans le dos
• Vêtements imperméables peu respirants, sous la pluie des crêtes
• Air sec d’altitude, qui accroît les pertes par la respiration
• Sentiers d’exposition sud au-dessus du vignoble alsacien en plein août

Mesurez votre taux de sudation une fois pour toutes

L’American College of Sports Medicine propose une méthode simple : la pesée avant et après l’effort. Pesez-vous nu avant le départ, refaites-le au retour, ajoutez le volume bu pendant la sortie et retranchez ce que vous avez éliminé. La différence divisée par la durée donne votre taux horaire.

Faites le test deux fois, une par temps frais et une par forte chaleur. Vous obtenez une fourchette personnelle, base de votre stratégie d’hydratation pour la saison. Les valeurs relevées sur un trail running en Alsace diffèrent nettement de celles d’une marche d’approche à allure lente.

Boisson d’effort et boisson de récupération : deux produits distincts

La confusion coûte cher en efficacité. Ces deux boissons ne servent pas la même phase d’hydratation, et leur composition diffère nettement.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments a fixé les caractéristiques d’une solution glucido-électrolytique dans son avis sur les allégations de santé. Pour prétendre maintenir la performance d’endurance et améliorer l’absorption de l’eau, une boisson d’effort doit respecter trois seuils :

• 20 à 50 millimoles de sodium par litre, soit 460 à 1 150 milligrammes
• 80 à 350 kilocalories par litre issues de glucides, dont 75 % au moins à index glycémique élevé
• Osmolalité comprise entre 200 et 330 milliosmoles par kilogramme d’eau

Ces seuils expliquent pourquoi un sirop dilué au jugé ne remplit pas le rôle. Trop concentrée, la boisson ralentit la vidange gastrique et provoque les troubles digestifs bien connus des traileurs. Trop diluée, elle n’apporte ni sodium ni carburant.

Après la sortie, changez de logique

L’hydratation post-effort se joue sur la rétention, pas sur le volume avalé. Une boisson chargée en sodium retient le liquide ingéré dans le compartiment vasculaire, là où l’eau plate traverse l’organisme et repart en urines. Bouillon chaud, soupe, eau minérale gazeuse riche en sodium et lait remplissent ce rôle sans passer par un produit sportif.

Ajoutez des protéines si la sortie a été longue, et des glucides pour la resynthèse du glycogène. Une randonnée de deux jours avec nuit en refuge impose ce réflexe dès le soir de la première étape, sous peine de repartir déjà déficitaire.

Randonnée hivernale et raquettes : boire sans avoir soif

Le froid brouille tous les signaux. La vasoconstriction périphérique repousse le volume sanguin vers le centre du corps, augmente la pression veineuse centrale et déclenche une diurèse dite de froid, indépendante de votre état d’hydratation réel. Résultat : vous urinez davantage tout en ressentant moins la soif.

L’air froid est aussi très sec. Chaque expiration emporte de la vapeur d’eau que vos poumons ont dû produire, pertes invisibles qui s’accumulent sur une journée de raquettes. L’hydratation hivernale devient donc un acte volontaire, planifié à la montre plutôt qu’à la sensation.

L’ANSES fixe l’apport satisfaisant en eau à 2,5 litres par jour chez l’homme adulte et 2 litres chez la femme adulte, tous apports confondus. Ce socle ne disparaît pas parce qu’il gèle sur les chaumes du Hohneck.

Quatre réflexes limitent la casse en conditions froides :

• Gourde isotherme plutôt que poche à eau, dont le tuyau gèle en premier
• Thermos de bouillon ou de thé salé, réparti sur les pauses
• Rappel toutes les quarante minutes, montre ou compagnon de sortie à l’appui
• Contrôle de la couleur des urines à chaque arrêt technique

Les journées sur les pistes obéissent à la même logique, comme le rappellent nos repères sur le ski dans les stations des Vosges.

Ce qui change dès votre prochaine sortie

Prochaine étape : pesez-vous avant et après une sortie de quatre heures, notez le volume bu, et votre taux de sudation apparaîtra à 100 mL près. Glissez un sachet de bouillon dans la poche latérale du sac, et vous hydrater correctement cessera d’être une affaire de discipline pour devenir une routine de fin de journée.